Vitamin D3 - nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ xương có thể bạn chưa

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Bạn có thể nhận được nó từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm bạn ăn hoặc các chất bổ sung. Nếu ăn quá ít, bạn có thể gặp các vấn đề về xương, cơ, hệ miễn dịch và tâm trạng. Bạn cũng có thể bị viêm và đau nhiều hơn. Vậy hãy cùng Blissberry tìm hiểu nhiều lợi ích của vitamin D3 và cách bạn có thể bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của mình một cách an toàn nhé!

A. Vitamin D3 là gì?

Vitamin D (1) là một loại vitamin tan trong chất béo trong một nhóm hợp chất bao gồm vitamin D1, D2 và D3. Tuy nhiên có hai dạng chính:

• Vitamin D2 (ergocalciferol) được tìm thấy tự nhiên trong một số loài thực vật.
• Vitamin D3 (cholecalciferol) được tìm thấy tự nhiên ở động vật và được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Vitamin D có một số chức năng quan trọng. Có lẽ điều quan trọng nhất là điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho, tạo điều kiện cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Bổ sung đủ vitamin D rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển điển hình của xương và răng, cũng như cải thiện khả năng chống lại một số bệnh.

B. Vitamin D và lợi ích đối với cơ thể của bạn

Vitamin D giúp kiểm soát lượng canxi và phốt phát bạn hấp thụ từ thức ăn. Canxi cần thiết cho sức khỏe của xương. Photpho cần thiết cho xương, răng, cơ, dây thần kinh và các chức năng cơ bản của cơ thể khỏe mạnh.

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D của mình bằng một trong hai dạng. Nhưng các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường đề nghị bổ sung D3. Đó là bởi vì nó:

• Tăng mức vitamin D tổng thể của bạn nhiều hơn D2
• Tồn tại trong cơ thể lâu hơn D2

1. Tăng cường xương và cơ bắp

Thực chất để hỗ trợ cho xương, xây dựng cơ bắp của bạn thì Vitamin D cần kết hợp với canxi. Vậy nên nếu bạn thiếu vitamin D, cơ thể bạn không thể lấy canxi từ thức ăn. Vì vậy, nó có thể ăn cắp từ xương của bạn, dẫn đến: Xương yếu hơn, gãy xương hay loãng xương.

Hấp thụ nhiều D3 hơn từ thực phẩm sẽ rất tốt để cải thiện mật độ xương cao nhất. Mật độ xương càng tốt thì càng ít có nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương hay suy yếu xương. 

Hơn thế, các nhà nghiên cứu cũng cho rằng những người có nhiều vitamin D hơn thì cơ thể sẽ gầy hơn, nhiều cơ hơn và chức năng cơ cũng  tốt hơn.

2. Tăng cường khả năng miễn dịch

Vitamin D có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn chống lại vi rút và nhiễm trùng do vi khuẩn. Nghiên cứu cho thấy nó giúp bạn ngăn chặn:

• Nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính
• Viêm phổi
• Hay cũng Có thể là chống lại COVID-19

3. Cải thiện tâm trạng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giảm các nguy cơ trầm cảm. Một đánh giá trên 7.534 người cho thấy những người trải qua cảm xúc tiêu cực được bổ sung vitamin D nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng. Một nghiên cứu khác đã xác định mức vitamin D thấp là một yếu tố nguy cơ dẫn đến các triệu chứng đau cơ xơ hóa nghiêm trọng hơn, lo lắng và trầm cảm. Vì vậy, hãy bổ sung vitamin D hàng ngày qua các bữa ăn hay ánh sáng mặt trời bằng cách phơi nắng nhé.

4. Giảm viêm

Một điều chẳng ngờ đó là ngoại trừ các lợi ích về cơ xương hay tâm trạng thì Vitamin D còn ảnh hưởng đến các các tình trạng y tế do viêm. Vitamin D thấp có thể làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh như:

• Dị ứng
• Bệnh hen suyễn
• Bệnh chàm

Đây chắc hẳn là lí do vì sao các bé khi mới sinh ra thường được các bà mẹ ôm đi phơi nắng sớm.

C. Vitamin D3 có từ đâu và bao nhiêu là đủ

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), người lớn nhỏ hơn 70 tuổi sẽ cần 600 IU (đơn vị quốc tế), còn người lớn hơn sẽ cần mức cao hơn là 800 IU mỗi ngày đễ giảm các tình trạng đau xương khớp ở người già.

• Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): 10 mcg (400 IU)
• Trẻ em và thanh thiếu niên: 15 mcg (600 IU)
• Người lớn từ 18–70 tuổi: 15 mcg (600 IU)
• Người lớn trên 70 tuổi: 20 mcg (800 IU)
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 15 mcg (600 IU)

Tuy nhiên, mọi người có thể tiêu thụ tối đa 4.000 IU mỗi ngày. Bạn có thể tăng mức vitamin D của mình bằng cách:

1. Ăn nhiều thực phẩm có nhiều D3 như các động vật không chân như các loại cá, hay phô mai, ngũ cốc hoặc các loại hạt hạnh nhân, yến mạch…

Cùng mình tham khảo bảng dưới đây để biết rõ hơn về các thực phẩm bổ sung vitamin D nhé. 

(*Dựa trên 800 IU mỗi ngày).

2. Thuốc bổ sung

Thuốc bổ sung là cách dễ nhất để có đủ vitamin D3 mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng một sản phẩm chất lượng cao và đảm bảo được kiểm định bởi các trung tâm kiểm định sức khỏe nhé.

Để tìm nhãn hiệu đáng tin cậy, hãy tìm "USP Verified" trên nhãn. Điều đó có nghĩa là Công ước Dược điển Hoa Kỳ (một tổ chức khoa học phi lợi nhuận) đã xác minh rằng:

• Thành phần và hiệu lực được liệt kê trên nhãn là chính xác
• Sản phẩm không chứa hàm lượng chất gây ô nhiễm có hại
• Cơ thể bạn có thể hấp thụ chất bổ sung
• Các nhà sản xuất đã tuân theo các hướng dẫn và quy trình của FDA

3. Ánh sáng mặt trời

Chắc cũng hơi kỳ lạ khi ánh sáng mặt trời có thể cung cấp cho bạn vitamin D. Nhưng thực chất nó không trực tiếp làm được điều này mà là một phản ứng dây chuyền.

• Tia cực tím B từ ánh nắng mặt trời chiếu vào da của bạn.
• Chúng kích hoạt tế bào thụ thể vitamin D đặc biệt.
• Điều đó kích hoạt một phản ứng hóa học khiến các tế bào của bạn sản xuất ra vitamin D3.

Nhận một chút ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì mức D3 của mình. Nhưng đó không phải là cách an toàn hoặc đáng tin cậy nhất để giữ sức khỏe. Nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, sử dụng kem chống nắng thường xuyên hoặc có làn da sẫm màu, bạn có thể sẽ không đáp ứng được nhu cầu vitamin D từ ánh nắng mặt trời. 

Một điều đáng lo ngại hơn là nguy cơ ung thư do ánh sáng mặt trời cao hơn. Một số chuyên gia khuyến nghị chỉ 10 đến 15 phút tiếp xúc cho một lần phơi nắng và vài lần một tuần để giúp cung cấp vitamin D.

Vấn đề thứ hai là khó có thể dựa vào ánh sáng mặt trời. Bạn không thể đo lường lượng vitamin D bạn đang tạo ra từ ánh nắng mặt trời. Việc theo dõi lượng vitamin D trong thực phẩm hoặc chất bổ sung sẽ dễ dàng hơn.

D. Thiếu vitamin D sẽ như thế nào?

Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin D như:

• Bạn thường mệt mỏi, đau nhức xương khớp, mỏi tay chân lưng.
• Bạn dễ đau cơ hay xương khi vận động nặng.
• Bạn gãy xương do căng thẳng, đặc biệt là ở chân, xương chậu và hông.

Để biết được bạn có phải đang thiếu vitamin D, hãy thực hiện một xét nghiệm máu đơn giản. Nếu bạn bị thiếu chất, bác sĩ có thể yêu cầu chụp X-quang để kiểm tra sức mạnh của xương.

E. Chia sẻ từ Blissberry

Vitamin D có nhiều lợi ích tiềm năng. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm cũng như chống viêm, chống các loại bệnh liên quan.

Hãy thử cách này ngay hôm nay: Thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn vài lần mỗi tuần để giúp tăng cường lượng vitamin D. Hãy thử cá hồi sốt mù tạt, cá mòi nướng hoặc cá ngừ đóng hộp với món salad để tạo ra các lựa chọn bữa ăn khác nhau. Và từ từ quan sát xem cơ thể sẽ thay đổi như thế nào nhé.