Điểm danh các loại thực vật chứa nhiều sắt (Fe) dành cho người ăn chay

Người ăn chay thường gặp bệnh thiếu máu (thiếu sắt) do phải phải cắt giảm thịt và các sản phẩm động vật trong khẩu phần ăn. Vậy chúng ta nên xây dựng thực đơn như thế nào để vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng lại đáp ứng được nhu cầu ăn chay của nhiều người? Hãy bổ sung vào thực đơn của mình các loại thực vật chứa nhiều sắt (Fe) dành cho người ăn chay mà Blissberry giới thiệu dưới đây nhé, chắc chắn sẽ giúp bạn giải quyết câu hỏi khó này đấy!

A. Văn hóa ăn chay của người Việt Nam

Tục ngữ từ xưa đã có câu “Cơm không rau như đau không thuốc”. Trong bữa ăn hằng ngày của người Việt luôn đi kèm những thành phần rau, củ, quả. Xuất phát từ quan niệm về tính âm - dương và nguồn gốc nông nghiệp xa xưa, thực vật được xem là một trong những yếu tố hàng đầu trong nền văn hóa ẩm thực của nước ta. Từ đó, lối ăn chay (1) cũng trở thành một trong những truyền thống văn hóa ẩm thực đặc sắc của người Việt.

Ngày nay, văn hóa ăn chay không còn dành riêng cho tôn giáo hay những người giảm béo, chữa bệnh, ăn chay đã và đang trở thành một trong những xu hướng ẩm thực của cuộc sống hiện đại đối với giới trẻ. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh: ăn chay cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng không thua kém gì ăn mặn. Người ăn chay có khả năng dẻo dai, sức chịu đựng tốt hơn và tuổi thọ kéo dài hơn người ăn thịt vì nó có khả năng giảm các bệnh về tim mạch, béo phì,... Chế độ dinh dưỡng chay được nhiều bạn theo đuổi thân hình thon gọn, trẻ trung lựa chọn vì bổ sung ít axit béo, ít cholesterol, nhiều vitamin, có tác dụng chống oxy hóa. 

B. Tình trạng thiếu sắt (Fe) gặp ở người ăn chay

Chế độ ăn uống yêu cầu người ăn chay phải cắt giảm thịt và sản phẩm động vật trong các bữa ăn, vốn là một trong những nguồn chính cung cấp sắt (Fe) (2) cho cơ thể. Sắt là thành phần đóng vai trò chủ quan trọng cấu tạo nên hemoglobin (3) - protein trong các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đến các mô khác. Tình trạng thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu vì khi ấy không đủ chất sắt để các tế bào hồng cầu thực hiện nhiệm vụ vận chuyển của mình.

Người ăn chay thiếu sắt, thiếu máu thường có các triệu chứng sau: 

• Mệt mỏi, uể oải
• Chóng mặt, hoa mắt, nhức đầu
• Đánh trống ngực, tim đập nhanh
• Da nhợt nhạt, xanh xao
• Khó thở, hơi thở gấp
• Hội chứng chân bồn chồn
• Lưỡi, miệng sưng đau

Lượng sắt khuyến nghị bổ sung mỗi ngày được gợi ý như sau: 

Đừng quá lo nghĩ về tình trạng thiếu máu nói trên, vì có rất nhiều phương pháp để chúng ta bổ sung lượng sắt cần thiết kể cả khi duy trì chế độ ăn chay. Sắt tồn tại ở hai dạng: heme và không heme. Cơ thể chúng ta thường sử dụng loại sắt heme có trong thịt, cá, gia cầm. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể thay thế nó bằng cách bổ sung sắt không heme có thể tìm thấy trong các loại rau củ. Vì thế, hãy nhanh tay điền tên các thực vật chứa nhiều sắt dành cho người ăn chay dưới đây vào thực đơn của bạn nào!

C. Các loại thực vật chứa nhiều sắt (Fe) dành cho người ăn chay

1. Các sản phẩm của đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành đều chứa nhiều chất sắt. Một cốc đậu nành có chứa 3,5mg sắt và 14g protein. Trong 126g đậu phụ - một món ăn được làm từ đậu nành phổ biến có thể cung cấp 3,4mg sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine (4) và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen....

Bên cạnh đó, đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên gọi là isoflavone mang lại những lợi ích cho phái nữ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch,... trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Một số món ăn chay được chế biến từ đậu nành, đậu phụ: sữa đậu nành, canh đậu phụ cà chua, đậu phụ chiên xù, đậu nành hạt xào nấm,...

2. Các loại đậu

 Với bản chất giàu molypden (5) – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt, các loại đậu là nguồn thực vật chứa nhiều sắt dành cho người ăn chay và có thể sử dụng đa dạng trong các món ăn. Một cốc đậu gà chứa 4,7mg sắt; khoảng 198g đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ,... đã có thể cung cấp 6,6mg sắt chiếm 37% nhu cầu cơ thể. 

Các loại đậu còn là lựa chọn phù hợp cho các bạn ăn chay giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các chất xơ hòa tan. Trong các bữa ăn hằng ngày, chúng ta có thể thêm đậu vào salad hoặc nấu canh. Trước khi sử dụng, chúng ta nên ngâm đậu vào nước ấm để loại bỏ axit phytic, giúp hấp thu sắt tốt hơn.

3. Các loại khoai

Khoai là thực phẩm có hương vị thơm ngon, được nhiều người ưa thích và lựa chọn nhờ vào công dụng bổ sung một lượng lớn chất sắt. Đáng ngạc nhiên hơn khi chất sắt đa số tập trung ở phần vỏ. Với một củ khoai tây lớn, chưa gọt vỏ có thể cung cấp cho bạn 3,2mg sắt tương ứng 37% nhu cầu cơ thể. Khoai lang, khoai môn thì bổ sung ít hơn với 2,1mg sắt cho 12% nhu cầu cơ thể. Các loại khoai còn là những nguồn bổ sung chất xơ lý tưởng đấy!

Một số món ăn chay từ các loại khoai: khoai tây chiên giòn, chè khoai môn, canh khoai môn nấu nấm,...

4. Các loại rau

Một số loại rau cung cấp hàm lượng chất sắt thiết yếu cho cơ thể như:

• Rau chân vịt: cung cấp lượng sắt không heme cần thiết, khoảng 2,7mg sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Đồng thời, rau bina có chứa nhiều vitamin C – một trong những yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
• Cải thìa: bổ sung 1,8mg sắt và lượng vitamin A dồi dào.
• Cải xoăn: ba chén rau cải xoăn chứa 3,6mg sắt đồng thời còn cung cấp chất xơ, vitamin và canxi.
• Bông cải xanh: không cung cấp trực tiếp sắt nhưng bổ sung vitamin C,A - những yếu tố giúp  tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

Chúng ta có thể chế biến các loại rau với đa dạng cách thức như xào, luộc, nấu canh,... đều cho ra những món ăn ngon và bổ dưỡng.

5. Socola đen

Là một trong những loại sản phẩm được ưa chuộng nhiều nhất trên thế giới, bên cạnh cảm giác ngon miệng, socola đen còn là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Một thanh socola đen có thể bổ sung 2mg tương đương 28% lượng sắt cần thiết cho nhu cầu cơ thể. Đặc biệt hơn, 1 cốc bột cacao lại cung cấp lượng sắt vượt trội hơn đến 23mg, tương đương 128% nhu cầu cơ thể.

E. Lời kết

Có vô vàn những thực phẩm giúp tạo ra đa dạng các món chay vừa đáp ứng được nhu cầu về quy tắc, vừa đáp ứng được nhu cầu đầy đủ dinh dưỡng phải không nào? Văn hóa ăn chay được phát triển với mục tiêu hướng con người đến một sức khỏe tốt hơn, tinh thần minh mẫn hơn. Đừng gò ép bản thân vào những quy luật ăn chay mà bỏ quên nhu cầu của cơ thể bạn nhé! Hãy xây dựng một thực đơn đa dạng, thông minh với sự kết hợp của các thực vật chứa nhiều chất sắt để bổ sung cho bản thân đầy đủ những dưỡng chất cần có. Chỉ khi người ăn chay cảm thấy khỏe mạnh, vui vẻ với một tinh thần thoải mái thì việc ăn chay mới phát huy những tác dụng tốt nhất.