Ăn gì tốt cho tóc? Điểm mặt các loại thực phẩm tốt cho tóc

Bạn đang gặp phải tình trạng rụng tóc? Tóc khô, xơ rối, hư tổn nặng nề. Vậy thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây, Blissberry sẽ bật mí cho bạn top 4 thực phẩm tốt cho tóc, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một mái tóc suôn mượt, chắc khỏe từ bên trong. 

A. Tầm quan trọng của việc chăm sóc tóc

Người xưa có câu: “Cái răng cái tóc là góc con người”. Giống như da của chúng ta, mái tóc cũng có thể phản ánh tình trạng sức khỏe bên trong của cơ thể. 

Tóc được cấu tạo chủ yếu từ một loại protein gọi là keratin (1). Các tế bào tạo thành mỗi sợi tóc đòi hỏi được cung cấp chất dinh dưỡng thường xuyên. Do vậy, để có một mái tóc khỏe đẹp cần bổ sung các dưỡng chất từ các thực phẩm cần thiết cho tóc bên cạnh việc sử dụng các sản phẩm dưỡng tóc ở bề mặt bên ngoài.

B. Các dưỡng chất có thể tìm thấy trong thực phẩm tốt cho tóc

Trung bình một năm, tóc sẽ mọc dài thêm 15cm. Tuy nhiên, để đạt được tốc độ phát triển như vậy còn phải phụ thuộc vào sức khoẻ, tuổi tác và chế độ dinh dưỡng của mỗi người. 

Mặc dù ta không thể thay đổi được các yếu tố di truyền nhưng để duy trì chế độ ăn khoa học, đầy đủ vitamin lại không hề khó.

1. Sắt 

Có thể bạn chưa biết nguyên nhân chính gây rụng tóc đó là thiếu máu, thiếu sắt (2). Bởi lẽ sách là một khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với tóc, chân tóc và năng lông sẽ tổng hợp các chất dinh dưỡng từ máu để nuôi dưỡng sợi tóc của bạn. 

Vậy nên trong quá trình cung cấp dinh dưỡng từ thực thẩm không đầy đủ sẽ gây ảnh hưởng đến chu kỳ phát triển của tóc và tóc yếu, dẫn đến tình trạng rụng tóc. 

2. Chất đạm

Bên cạnh sắt,  thì chất đạm (3) cũng là một thành phần vô cùng quan trọng giúp bạn có một mái tóc khỏe như ý. Nếu không được cung cấp đủ trong chế độ ăn, tóc sẽ trở nên khô, giòn và yếu đi. 

Vì tóc được cấu tạo từ protein (4) nên chế độ ăn protein cực kỳ thấp khiến tóc lâu mọc hơn và thậm chí rụng tóc.

3. Vitamin E

Vitamin E (5) là một chất chống oxy hóa rất tốt, giúp trung hòa các gốc tự do có hại và thúc đẩy sự phát triển của tóc.

4. Vitamin C

Vitamin C (6) không chỉ tăng cường hệ thống miễn dịch tổng thể của bạn mà còn chống lại gốc tự do - Nguyên nhân số 1 cản trở sự phát triển của tóc. Chế độ ăn uống giàu vitamin C sẽ ngăn chặn được các vấn đề về da dầu bao gồm cả tóc hư tổn và bạc màu. Vitamin C được tìm thấy trong các loại thực phẩm: cam, quýt, dâu tây, chanh,... 

5. Omega- 3

Omega-3 (7) có nhiều trong các loại động vật có vỏ và ngũ cốc, bạn cũng có thể dễ dàng tìm kiếm trong dầu cá. Một số nghiên cứu cho thấy Omega -3 có thể kích thích các nang lông, từ đó thúc đẩy tóc mọc nhanh và bóng mượt hơn. Ngoài ra, Omage -3 còn dùng để chăm sóc da, chống lại bệnh trầm cảm và kháng viêm. 

6. Vitamin A

Về cơ bản, Vitamin A (8) được biết đến nhờ việc tạo ra các bã nhờn giúp dưỡng ẩm da đầu và làm tóc chắc khỏe hơn. Chế độ ăn uống thiếu vitamin A có thể dẫn đến một số vấn như chẻ ngọn, rụng tóc,.... Do đó, bạn cần bổ sung ngay vitamin A từ các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, trứng và đặc biệt là dầu gan cá tuyết. 

7. Vitamin D

Vitamin D (9) là chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và phục hổi của mái tóc. Nếu thiếu hụt vitamin D sẽ khiến tóc bạc xuất hiện sớm hơn. Vấn đề rụng tóc, hói tóc cũng có thể xảy ra ở cả nam và nữ nếu không bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày. 

Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất: lòng đỏ trứng, cá hồi, nấm, yến mạch, sữa đậu nành, đậu phụ,... 

8. Vitamin B

Vitamin nhóm B (10) tạo ra các tế bào hồng cầu, đưa chất dinh dưỡng và oxy đến nang và da dầu. Bởi vậy vitamin B luôn được xếp vào nhóm các loại dưỡng chất tốt nhất cho tóc. 

- Vitamin B1: 

Thiamine, hay vitamin B1 (11) là một loại vitamin quan trọng, đóng vai trò chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng. Nó làm giảm sự co thắt của các mạch máu, cải thiện lưu lượng máu vùng da dầu. Vitamin B1 có nhiều trong: 

• Gan động vật: Mặc dù gan động vật không tốt cho người béo phì, bị gút nhưng nó lại chứa lượng lớn sắt và protein. Đây đều là dưỡng chất thiết yếu cấu tạo nên các nang lông tóc.
• Hạt hướng dương: Nhờ chứa vitamin E và chất chống oxy hoá, hạt hướng dương làm mềm và hỗ trợ điều trị chứng hói tóc. Vitamin B6 trong hạt hướng dương còn làm tóc đều màu và đen.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, D, B1, B2 và B6. Dầu hạnh nhân còn ngăn ngừa gàu, viêm và tổn thương do nhiệt gây ra.
• Rau Bina (rau chân vịt): Rau bina chứa nhiều magiê, sắt và folate đặc biệt là vitamin B1 giúp bảo vệ và duy trì màng tế bào của nang tóc.

- Vitamin B2:

Riboflavin hay vitamin B2 (12) là một loại vitamin B cần thiết cho sự phát triển của tóc. Các nghiên cứu được thực hiện trên động vật đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt vitamin B2 có thể dẫn đến chứng hói tóc sớm. Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein là những loại thực phẩm giàu vitamin B2 mà bạn không thể bỏ qua. 

- Vitamin B5:

Vitamin B5 (13) được sử dụng nhiều trong các liệu pháp chăm sóc tóc tại spa. Trong cơ thể, loại vitamin này có tác dụng phân hủy chất béo và điều chỉnh lượng cholesterol. Nó cũng được chứng minh có thể thúc đẩy chất chống oxy hóa và dưỡng ẩm để duy trì mái tóc khỏe mạnh.

- Vitamin B7 :

Vitamin B7 (14) hay Biotin rất tốt cho da và móng tay. Nó cũng kích thích sản xuất melanin, mang lại sắc tố tự nhiên cho tóc. Thêm nữa, vitamin B7 còn tác động đến cấu tạo và độ bóng của tóc.

- Vitamin B12: 

Vitamin B12 (15) đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein. Trong khi đó protein lại là thành phần chính cấu tạo nên tóc, nên việc bổ sung vitamin B12 hàng ngày là vô cùng cần thiết. Các loại thực phẩm giàu vitamin B12 bạn có thể tham khảo là gan bò, cá, thịt gia cầm, thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác. 

9. Kẽm

Kẽm (16) có thể bảo vệ da và tóc trước tác động của tia UV và các tác nhân môi trường gây hại đó. Nhờ đó mà mái tóc sẽ luôn bền màu, óng ả dù trong bất cứ điều kiện thời tiết nào. Bổ sung kẽm hàng ngày thông qua các loại thực phẩm như thịt, đậu, động vật có vỏ. 

10. Nước

Cũng giống như làn da, nước là “thực phẩm” tốt cho tóc khác mà bạn cần bổ sung đủ mỗi ngày. Khi mái tóc có đủ nước thì tình trạng khô, sơ, gãy rụng cũng sẽ được cải thiện đáng kể. Bởi vậy đừng quên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày bạn nhé. 

11. Dầu thực vật 

Các loại dầu nền có hàm lượng dầu hơn 69% là phương pháp chăm sóc tóc tối ưu, dưỡng ẩm từ sâu bên trong. Chất kháng khuẩn trong dầu thực vật còn giúp làm sạch tế bào chết ở chân tóc, từ đó loại bỏ gàu nhanh chóng. 

Một số loại dầu thực vật được ưa chuộng nhất là:

• Dầu dừa: Ngăn rụng tóc và bảo vệ tóc khỏi bệnh nhiễm trùng da đầu.
• Dầu oliu: Kháng khuẩn và cấp ẩm cho mái tóc khô.
• Dầu hạnh nhân: Làm mềm và giảm thiểu tóc rụng do chứa nhiều vitamin D và vitamin E.
• Dầu oải hương: Tăng lưu lượng tuần hoàn máu, giúp thư giãn và cải thiện “sức khỏe” mái tóc.

C. Top những thực phẩm tốt cho tóc

1. Bơ

Bơ chứa một số loại chất béo có lợi cùng với lượng vitamin E cao, là một chất chống oxy hóa rất tốt. Trung bình khoảng 200 gram cung cấp 21% nhu cầu vitamin E hàng ngày. Vitamin E giúp dưỡng ẩm hiệu quả cho tóc, là thành phần không thể thiếu trong các công thức dưỡng tóc.

Ngoài ra, bơ giúp trung hòa các gốc tự do có hại và thúc đẩy sự phát triển của tóc. 

2. Trứng

Trứng cũng là nguồn thực phẩm giàu biotin, vitamin B12. Đây là một nguồn protein quan trọng cho cơ thể và cho mái tóc. 

Biotin còn có vai trò ổn định đường huyết. Khi cơ thể thiếu biotin (17) khiến tóc dễ gãy rụng, móng tóc giòn,…

3. Các loại cá

Cá là loại thực phẩm không thể thiếu cho tóc, các loại cá chứa nhiều vitamin, khoáng chất và Omega 3 giúp mái tóc chắc khỏe. 

Đặc biệt trong cá hồi có chứa insulin giúp giảm tối đa tình trạng hói đầu của cả ở nam và nữ. Do vậy, trong chế độ ăn gì tốt cho tóc các bạn không nên bỏ qua cá hồi để tránh tóc gãy rụng và kích thích mọc nhanh hơn

4. Các loại hạt

Lạc, hạnh nhân, điều, quả óc chó... Đây là những thực phẩm dạng hạt giàu chất béo và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của da đầu và tốt cho mái tóc. Ngoài ra, nó còn giàu alpha-linolenic acid (18) - giúp cho tóc khỏe, không chẻ gãy và rụng sớm. 

Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất giàu kẽm, mà thiếu kẽm làm cho tóc nhanh bị lão hóa và rụng, do đó mọi người nên bổ sung thực đơn này vào bữa ăn hàng ngày bằng các kiểu chế biến.

5. Chuối

Chuối là loại hoa quả giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và làn da. Nhờ chứa nhiều vitamin E, vitamin C, carbohydrate và kali mà chuối còn hỗ trợ hiệu quả trong việc mọc tóc. Không những thế, chuối còn kiểm soát lượng dầu thừa trên tóc, ngăn ngừa gàu và làm thông thoáng chân tóc. 

6. Hàu

Nếu bạn thấy tóc mỏng hoặc rụng hoàn toàn, có thể là do bạn không bổ sung đủ kẽm trong chế độ ăn uống của mình. Mà trong hàu lại có một lượng lớn kẽm giúp kích thích ra tóc con, đẩy nhanh quá trình lưu thông máu và cân bằng nội tiết. Do đó, hàu chắc chắn là thực phẩm bạn không thể bỏ qua nếu muốn một mái tóc óng mượt.  

7. Bưởi

Từ xa xưa, ông bà ta đã sử dụng tinh dầu bưởi để tóc mọc nhanh và dày hơn. Các chất chống oxy hoá trong bưởi giúp làm sạch và loại bỏ mùi hôi cho hiệu quả. Vitamin A và vitamin C trong bưởi cũng giữ lại độ ẩm tự nhiên,  điều trị gàu từ rễ đến ngọn. 

8. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều beta-carotene (19), khi được tiêu thụ sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin có thể ngăn ngừa dầu và thúc đẩy sự phát triển, lưu thông oxy đến từng nang tóc. Là tinh bột tốt, khoai lang còn là thực phẩm số 1 dành cho nhiều chị em đang muốn giảm cân và săn chắc cơ. 

9. Các sản phẩm từ sữa

Chế phẩm từ sữa như yaourt, pho mát, sữa chua chứa rất nhiều vitamin B12, tốt cho mái tóc. Ngoài ra còn có vitamin B5 và vitamin D giúp tăng độ đàn hồi, chắc khoẻ của tóc từ sâu bên trong từng nang lông. Không chỉ tóc mà các sản phẩm từ sữa còn làm đẹp da, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. 

10. Trái cây họ nhà cam

Cam, quýt, chanh rất giàu vitamin C và chất chống oxy hoá (20), rất tóc cho việc kích thích mọc tóc. Mặt nạ tóc từ các loại trái cây họ nhà cam còn có mùi thơm nhẹ, dịu mát giúp bạn thư giãn sau một ngày dài mệt mỏi. 

11. Cà rốt

Cà rốt được biết đến là thực phẩm tốt cho mắt vì nó chứa nhiều Vitamin A. Thiếu hụt vitamin A cũng là nguyên nhân dẫn đến da dầu khô và ngứa. Đối với mái tóc thường xuyên phải tạo kiểu, vitamin A lại càng cần thiết hơn bao giờ hết để duy trì độ đàn hồi và lượng dầu luôn ở mức ổn định.  

12. Quế

Quế giúp tăng lưu thông máu trong cơ thể, do đó sẽ cung cấp cho các nang tóc của bạn lượng oxy và chất dinh dưỡng dồi dào. Trong bột quế còn chứa nhiều tinh dầu acid trans-cinnamic (21), eugenol (22) ngăn ngừa nấm và diệt vi khuẩn vô cùng hiệu quả. Nhờ đó, mái tóc sẽ được bảo vệ toàn diện trước bất cứ thay đổi nào của môi trường. 

13. Yến mạch

Yến mạch rất giàu chất xơ, sắt, kẽm, axit béo omega-3 và axit béo không bão hòa. Đây đều là các dưỡng chất có khả năng kích thích sự phát triển của tóc, giúp tóc dày và bóng mượt hơn. 

14. Nha đam (lô hội)

Gel nha đam được coi là sản phẩm chăm sóc tóc hiệu quả, an toàn với chi phí phải chăng. Ngoài việc hút và giữ độ ẩm cho tóc, nha đam được xem như chất giữ màu hoàn hảo dành cho tóc nhuộm và tạo kiểu. Bạn cũng có thể kết hợp nha đam với mật ong, muối, chanh, dầu thầu dầu làm mặt nạ tóc ngay tại nhà. 

15. Thịt gia cầm

Nếu không cung cấp đủ protein, sự phát triển của tóc sẽ bị gián đoạn. Ngược lại, việc bổ sung quá nhiều protein có thể làm mất màu tóc tự nhiên. Để tránh được điều này, bạn nên lựa chọn thịt bò, thịt gà và thịt lợn làm nguồn protein do có ít chất béo bão hoà. 

16. Ngũ cốc

Ngũ cốc không chỉ là "thực phẩm giảm cân" số 1 của nhiều chị em mà nó còn là vị cứu tinh cho mái tóc khô, chẻ ngọn. Các khoáng chất như kẽm, phốt pho, sắt và vitamin E, B,... đã được chứng minh có khả năng phục hồi tóc hư tổn, chấm dứt tình trạng tóc gãy rụng kéo dài. Ngũ cốc còn chứa nhiều chất oxy hoá có lợi, củng cố hàng rào bảo vệ tóc. 

Ngoài bổ sung các dưỡng chất phong phú từ ngũ cốc, bạn còn có thể lựa chọn thực phẩm khác như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ. Đây đều là nguồn cung cấp protein thuần tuý, chứa nhiều biotin có lợi cho tóc (thiếu biotin tóc sẽ dễ gãy và giòn). 

17. Quả ổi

Ổi là loại thực phẩm rất giàu vitamin C và Sắt. Tình trạng thô xơ, tóc mọc chậm cũng được cải thiện đáng kể nếu bạn ăn ổi thường xuyên. Bên cạnh đó Lycopene (23) trong lá ổi còn tạo ra hàng rào bảo vệ mái tóc khỏi tia cực tím gây hại. 

18. Ớt chuông vàng

Có thể bạn không biết nhưng ớt chuông vàng là nguồn cung cấp vitamin C phong phú mà ta thường bỏ qua. Loại vitamin được biết tới nhờ khả năng hình thành Collagen (24), thúc đẩy sự phát triển của tóc và ngăn ngừa gãy rụng. Ớt chuông vàng cũng rất dễ chế biến, tốt cho sức khoẻ và tim mạch. 

19. Mầm giá đỗ

Đây là thực phẩm tuyệt vời giúp chấm dứt tình trạng chẻ ngọn, gãy rụng và thô xơ của mái tóc. Nếu ăn mầm giá đỗ thường xuyên tóc bạn còn trở nên bóng mượt, và mềm mại hơn rất nhiều. Bạn nên ăn thực phẩm này vào buổi sáng để phát huy tác dụng tốt nhất. 

D. Những loại thực phẩm không tốt cho mái tóc của bạn

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và bảo vệ mái tóc. Một số loại thức ăn có khả năng cung cấp vitamin và khoáng chất tốt giúp tóc phát triển nhanh và khoẻ mạnh. Dưới đây là 5 loại thực phẩm bạn nên tránh nếu không muốn tóc xơ xác và gãy rụng hơn: 

1. Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao

Lượng thủy ngân cao có thể dẫn đến rụng tóc đột ngột. Mặc dù cá có nhiều axit béo omega-3 giúp giảm viêm và khuyến khích sự phát triển của tóc. Thế nhưng các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá mập và một số loại cá ngừ lại không hề tốt cho tóc. 

2. Bia, rượu, cafe

Ở mức độ rất cơ bản, đồ uống có cồn và cafein làm mất nước trên tóc của bạn. Một khi tóc của bạn không có đủ độ ẩm cần thiết, nó sẽ trở nên dễ gãy, dẫn đến tóc hư tổn. 

Uống quá nhiều rượu cũng làm giảm lượng kẽm trong cơ thể. Trong khi đó, kẽm là dưỡng chất cần thiết cho việc mọc và bảo vệ tóc. 

3. Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ

Như bạn đã biết, da đầu tiết ra một chất nhờn được gọi là 'bã nhờn'. Bã nhờn này cung cấp độ ẩm cho da trên da đầu cũng như cho tóc của bạn. Tuy nhiên, khi bạn nạp vào cơ thể nhiều dầu mỡ, chất nhờn này cũng có xu hướng tiết ra nhờn. Điều này làm cho tóc của bạn trông bóng nhẫy và mềm nhũn. 

Với lớp dầu mỡ bao phủ nang tóc, tóc bạn sẽ khó phát triển, đây là một trong những lý do khiến tóc rụng nhiều. Đó cũng chính là lý do vì sao bạn nên tránh xa thực phẩm nhiều dầu mỡ nếu muốn có một mái tóc óng ả, chắc khoẻ. 

4. Tinh bột trắng

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là những thực phẩm gây tăng đột biến insulin. Thực phẩm như bột mì tinh luyện, bánh mì và đường đều có chỉ số GI cao. Những loại thực phẩm này có thể tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố và gây ra sự gia tăng đột biến insulin (25) dẫn đến rụng tóc.

5. Đường

Ăn quá nhiều đường khiến việc lưu thông máu kém đi. Một khi hệ tuần hoàn bị ảnh hưởng, máu và các chất dinh dưỡng sẽ khó đi đến tận các nang tóc. Đường cũng có xu hướng làm tăng Testosterone (26) trong máu, một trong những lý do chính khiến tóc rụng. 

6. Đồ ăn mặn

Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ muối tiêu thụ ở mức dưới 2.300 mg. Lượng Natri (27) dư thừa có thể khiến tóc bạn yếu đi và rụng nhiều hơn. Do đó khi nấu ăn, bạn thay bằng các loại thảo mộc để giảm đi độ mặn và bảo vệ sức khoẻ hơn. 

D. Chia sẻ từ Blissberry 

Một mái tóc đẹp là một mái tóc khỏe từ sâu bên trong. Vậy nên việc chăm sóc mái tóc cũng giống như chúng ta chăm sóc cả cơ thể của mình, chúng cần được nuôi dưỡng bằng những dưỡng chất cần thiết bằng thực phẩm hằng ngày. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp các bạn tìm ra được phương pháp chăm sóc tóc phù hợp với bản thân mình. Chúc các bạn thành công!