Top 7 thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng mùa dịch

Với tình hình dịch bệnh phức tạp như hiện nay, nâng cao sức đề kháng chính là biện pháp bảo vệ sức khỏe hiệu quả nhất. Hãy cùng Blissberry list ngay các thực phẩm nên ăn trong mùa dịch để tăng sức sức đề kháng và phòng bệnh tốt nhất nhé!

A. Sức đề kháng là gì?

Sức đề kháng hay rộng hơn là hệ miễn dịch là khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, nấm, độc tố của cơ thể. Khi xuất hiện các yếu tố có hại xâm nhập tấn công vào cơ thể, hệ miễn dịch của chúng ta sẽ bật chế độ chiến đấu nhằm tìm cách tiêu diệt và loại bỏ các tác nhân đó, giúp chúng ta giữ trạng thái khỏe mạnh.

Hệ thống miễn dịch có 2 loại chủ yếu, cụ thể gồm:

• Miễn dịch không đặc hiệu (bẩm sinh): khả năng miễn dịch có sẵn ngay từ lúc con người sinh ra. Phản ứng này là cơ bản và không đặc hiệu. Nếu mầm bệnh tìm cách tránh hệ thống miễn dịch bẩm sinh thì quá trình miễn dịch đặc hiệu sẽ diễn ra.
• Miễn dịch đặc hiệu (thu được): đáp ứng miễn dịch xuất hiện khi cơ thể đã tiếp xúc với kháng nguyên (được đưa vào chủ động như vắc xin hoặc ngẫu nhiên như mắc phải Covid-19). Lúc này đây, cơ thể chúng ta tự tạo ra kháng thể để chống lại bệnh tật và ghi nhớ cho những lần có thể tái mắc trong tương lai.

B. Vì sao phải tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch?

Sức đề kháng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe chúng ta. Hầu hết các vi khuẩn hay virus đều lợi dụng thời điểm mà sức đề kháng cơ thể suy yếu để tấn công và “ký gửi” mầm bệnh.

Theo bài đăng trên tạp chí khoa học Transplant International vào năm 2020, hai tác giả Pedram Ahmadpoor và Lionel Rostaing nhận định rằng các tiến triển nặng nề của bệnh nhân Covid-19 như cơn bão cytokin hay ARDS (hội chứng suy hô hấp cấp tiến triển) và tổn thương thận, tim lan tỏa xuất phát từ việc cơ thể không thể đáp ứng đủ miễn dịch thích nghi để chống lại virus. Đặc biệt, khả năng cao tử vong do Covid-19 của người lớn tuổi cũng được cho là có liên quan đến miễn dịch thu được. Ở độ tuổi càng cao, số lượng tế bào naive T để ghi nhớ miễn dịch chống lại các mầm bệnh mới ngày càng giảm đi. Đó cũng là lý do giải thích tại sao tỉ lệ mắc và tử vong do Covid-19 ở trẻ em lại thấp hơn người lớn tuổi.

Có thể nói khi sức đề kháng kém, hệ miễn dịch trở nên mỏng manh và yếu ớt, vì vậy nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm tăng lên, đặc biệt là Covid-19. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tiêm phòng vắc-xin và tập thể dục đều đặn là chìa khóa hiện nay trong đẩy lùi dịch bệnh và phòng ngừa các căn bệnh nói chung.

C. Ai nên tăng cường sức đề kháng?

Trong thời buổi dịch bệnh hoành hành hiện nay, ai ai trong chúng ta cũng nên bồi bổ cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Vì sức đề kháng có thể suy giảm nếu chúng ta có chế độ sinh hoạt không lành mạnh, môi trường sống ô nhiễm, hoặc tình trạng tâm sinh lý không ổn định (stress, rối loạn lo âu). Đặc biệt hơn một số đối tượng cần hết sức chú trọng chăm sóc sức khỏe trong mùa dịch này là:

• Người lớn tuổi: Theo tuổi tác và bệnh lý, hệ miễn dịch của đối tượng này bị sa sút khá nhiều. Các tế bào miễn dịch trở nên yếu ớt, già nua và chậm chạp hơn trong việc chiến đấu chống lại virus như thời còn trẻ.
• Trẻ em: Giai đoạn từ 6 – 36 tháng tuổi được coi là “khoảng trống miễn dịch” của trẻ, vì hệ thống miễn dịch chưa phát triển hoàn thiện. Do đó, trẻ với sức đề kháng còn yếu rất dễ mắc bệnh.
• Phụ nữ mang thai: So với phụ nữ bình thường, hệ thống miễn dịch của mẹ bầu dường như mong manh hơn nên dễ bị các vi khuẩn, virus lạ xâm nhập. Đồng thời, sức khỏe mẹ và bé còn có thể bị đe dọa vì phải đối mặt với nguy cơ cao bị nhiễm trùng và bệnh tình tiến triển nhanh. Thêm vào đó, phụ nữ mang thai là đối tượng điều trị khó khăn hơn người bình thường, vì hạn chế trong số lượng thuốc an toàn đối với đối tượng này.
• Người mắc bệnh mạn tính (đái tháo đường, bệnh tim mạch, ung thư, COPD), người sử dụng thuốc (kháng sinh, thuốc kháng viêm, corticosteroid, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc trị ung thư), người bị nhiễm độc tố: Các đối tượng này có tình trạng bệnh lý phức tạp và hệ miễn dịch kém hơn người bình thường, do đó rất dễ nhiễm bệnh cũng như nguy cơ cao bệnh tình tiến triển nặng hơn.
• Người mới ốm dậy: Tình trạng chung của người bệnh sau khi vừa ốm dậy là cơ thể mệt mỏi, miệng đắng, chán ăn hoặc ăn không ngon miệng, tinh thần kém, thiếu sức sống. Để phục hồi nhanh chóng, chúng ta cần có chế độ ăn uống hợp lý, bồi bổ cơ thể bằng vitamin và khoáng chất nhằm hạn chế hệ miễn dịch bị ảnh hưởng, tạo cơ hội thuận lợi cho vi khuẩn, virus tấn công.

D. Top 7 thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng mùa dịch

1. Trái cây họ cam quýt và các thực phẩm giàu Vitamin C

Dù không phải là thuốc chữa bệnh cảm lạnh hay cúm, nhiều nghiên cứu đã cho thấy Vitamin C có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng và giảm nguy cơ tiến triển bệnh thành viêm phổi, nhiễm trùng phổi. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng Vitamin C khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành là 90 mg. 

Nhắc tới Vitamin C, chắc hẳn ai cũng sẽ liên tưởng ngay đến nhóm các loại cam, chanh, quýt. Tuy nhiên không chỉ vậy, các loại rau củ màu xanh đậm, ớt chuông đỏ, dâu tây, đu đủ cũng là những nguồn Vitamin C dồi dào mà bạn không thể bỏ qua. 

Vitamin C là chất dinh dưỡng mà con người không thể tự tổng hợp nên bổ sung vitamin ngoại sinh là một điều hết sức cần thiết để duy trì sức khỏe trong mùa dịch. Đặc biệt, đối với những bệnh nhân tăng huyết áp, việc lựa chọn bổ sung Vitamin C từ rau củ quả tự nhiên an toàn hơn so với các viên sủi Vitamin C để tránh nạp quá nhiều Natri (Sodium) vào cơ thể (theo khuyến cáo của Hội Tim Mạch Việt Nam người bệnh tăng huyết áp chỉ nên ăn <2,3 g Na ≈ 5,8 g muối/ngày).

2. Probiotics

Probiotics là các chủng vi khuẩn có lợi cho sức khỏe khi được bổ sung đúng liều lượng. Men vi sinh bổ sung này giúp tăng cường chuyển hóa, dễ tiêu thụ thức ăn, ngăn chặn vi khuẩn gây hại tăng sinh trong đường ruột cũng như cải thiện hàng rào niêm mạc ruột chống lại nhiễm trùng. Một số loại thức ăn giàu probiotics có thể kể đến như sữa chua, phô mai, men kefir (1) và súp miso.

Nếu sợ nạp đường, các bạn có thể lựa chọn sữa chua nguyên chất hoặc tự làm sữa chua tại nhà để vừa có da xinh dáng đẹp mà vẫn tăng sức đề kháng, duy trì sức khỏe và chống lại bệnh tật.

3. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một yếu tố quan trọng với chức năng miễn dịch và các chuyển hóa của cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ kẽm thấp với sự suy giảm số lượng tế bào T, hoặc bạch cầu có vai trò chống lại sự xâm nhiễm của vi khuẩn trong cơ thể. Do đó, không có gì nghi ngờ khi kẽm có thể ngăn chặn cảm lạnh hay cúm cũng như suy giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng bệnh.

Để bổ sung kẽm cho cơ thể, bạn nên ăn các loại đậu, thịt nạc, hải sản như hàu, tôm, sò, cá, sữa chua. Đặc biệt, chuyên gia dinh dưỡng Cate Ritter  (2) còn gợi ý một nguồn bổ sung kẽm tuyệt vời mà bạn không thể ngờ là hạt bí. Một món ăn vừa là chiếc snack vui miệng vào buổi đêm, vừa bổ sung khoáng chất cho cơ thể thì còn gì tuyệt vời hơn nữa phải không nào! 

4. Trà xanh mật ong

Như mọi người đều biết, trà xanh là một loại thức uống cực kì giàu chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đặc biệt, thành phần Epigallocatechin gallate (EGCG) (3). có trong trà là chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào và chống lại các yếu tố gây hại.

Thêm một ít mật ong vào tách trà không chỉ làm dịu cổ họng bạn mà còn giúp tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh dịch. Đồng thời, cái ngọt của mật ong còn giúp tách trà thơm ngon và dễ uống hơn đối với những ai không thích vị đắng của thức uống này.

5. Nấm và các thực phẩm giàu Vitamin D

Chúng ta thường nghe nhiều đến Vitamin D và lợi ích chủ yếu cho sức khỏe xương nhưng thật ra vitamin này còn rất tốt cho hệ miễn dịch. Một nghiên cứu meta-analysis được công bố trên The BMJ chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D giúp bảo vệ chúng ta tránh khỏi các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh thông thường và cúm.

Một số thực phẩm giàu Vitamin D là cá hồi, cá thu, các loại cá béo và các loại thực phẩm tăng cường chất béo như sữa, nước cam, ngũ cốc. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng uy tín, nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D. Nói thêm về lợi ích của nấm, tác giả và bác sĩ Partha Nandi cho rằng "nấm hương, nấm hương và nấm linh chi thúc đẩy năng suất của các bạch cầu" - nhờ vào đó hệ miễn dịch được tăng cường và chống lại vi khuẩn gây bệnh.

6. Thịt gà

Thịt gà là thực phẩm giàu đạm và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Loại thịt này có chứa nhiều Vitamin B, hỗ trợ cực tốt cho chuyển hóa của cơ thể và tăng sức đề kháng. Không những thế, nước dùng từ xương gà còn chứa các acid amin như glycine, proline, glutamine, cũng như glucosamine, khoáng chất tốt cho cơ thể. Đó cũng là lý do mà cháo gà hay súp gà là món ăn thường được lựa chọn cho người bệnh.

7. Gia vị và các loại thảo mộc tăng cường miễn dịch

Gia vị và thảo mộc giờ đây không chỉ tăng thêm hương vị cho món ăn của chúng ta mà còn giúp tăng cường cả hệ miễn dịch.

Tỏi là gia vị đầu tiên không thể không nhắc đến trong danh sách thực phẩm phòng cúm. Loại gia vị này chứa nhiều tinh dầu có tác dụng diệt khuẩn và chống viêm rất tốt. Gia vị tiêu biểu tiếp theo trong danh sách chính là gừng với hoạt tính kháng khuẩn, kháng viêm, chống oxy hóa và giảm đau tuyệt vời. Có lẽ vì vậy mà ai cũng muốn có một tách trà gừng vào những hôm cảm lạnh phải không nào. Ngoài ra, nghệ cũng là loại thực phẩm mà ông cha ta sử dụng như một vị thuốc từ bao đời nay. Hoạt chất nổi tiếng trong nghệ là Curcumin, có sức tăng cường đề kháng mạnh mẽ, hỗ trợ đẩy lùi bệnh tật và chống lại khối u. Đồng thời, thành phần chính này của nghệ giúp tăng tốc độ chữa lành vết thương và tăng số lượng các tế bào miễn dịch. Có thể thấy các loại gia vị và thảo mộc không chỉ giúp món ăn của bạn có thêm phong vị mà còn điều trị cảm lạnh, cúm, đau đầu, viêm họng và ho cực kì hiệu quả. Do đó, đừng quên sử dụng những gia vị thân quen trong tủ vào bữa ăn hằng ngày của mình nhé!

E. Lời kết

Bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng kể trên là hết sức thiết yếu cho một hệ miễn dịch chắc khỏe. Tuy nhiên các độc giả thân yêu của Blissberry cũng đừng quên rằng, một chế độ ăn phong phú và đa dạng kết hợp cùng với tập luyện thể dục thể thao đều đặn mới là chìa khóa dẫn tới sức khỏe toàn diện nhé!