Bí quyết sống khoẻ: Vitamin A có tác dụng gì?

Chắc hẳn bạn đã nghe rất nhiều đến tầm quan trọng của vitamin A với sự phát triển của trẻ nhỏ. Thế nhưng bạn đã bao giờ tìm hiểu về loại vitamin này, công dụng cũng như hậu quả khi thiếu hụt vitamin A. Cùng Blissberry tìm hiểu chủ đề này ngay sau đây! 

A. Vitamin A là gì

Vitamin A (1) là loại vitamin hòa tan trong chất béo được lưu trữ trong gan. Đây cũng là hoạt chất không thể thiếu giúp thị lực, hệ miễn dịch và các cơ quan khác hoạt động bình thường. Vitamin A có sẵn trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. 

Vitamin tồn tại ở dạng tiền chất và thành hình. Trong đó tiền chất vitamin A là nhóm các chất hoá học có màu cam, vàng cần biến đổi bao gồm  beta - carotene (2), alpha - carotene (3) và beta - cryptoxanthin (4). Ngược lại vitamin A thành hình có thể sử dụng luôn mà không phải chuyển hoá bao gồm retinal (5), retinol (6)và retinoic acid.

B. Tác dụng của Vitamin A đối với cơ thể

Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu góp phần bảo vệ mắt và hệ xương. Bên cạnh đó, vitamin A còn có nhiều tác dụng đối với sức khỏe con người. Cụ thể: 

1.  Bảo vệ thị lực  

Vitamin A rất quan trọng để duy trì thị lực vào ban đêm và ánh sáng mờ, vì nó hình thành các sắc tố - phân tử giúp bạn nhìn thấy màu sắc. Nếu không có vitamin A, mắt sẽ yếu dần đi, cuối cùng có thể dẫn đến quáng gà . 

Bổ sung đủ vitamin A trong chế độ ăn uống là điều cần thiết để có thị lực tốt. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm có vitamin A ít có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). 

2. Tăng cường hệ miễn dịch

Thiếu hụt vitamin A là một trong những nguyên nhân chính khiến hệ miễn dịch suy giảm. Đồng thời, khả năng hồi phục của cơ thể cũng chậm hơn, làm tăng nguy cơ miễn trùng và tử vong. Ở trẻ em, việc bổ sung vitamin A càng trở nên cần thiết hơn bao giờ hết. 

3. Phòng ngừa ung thư

Chất chống oxy hóa trong vitamin A có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Vitamin A có thể kìm hãm các gốc tự do, làm giảm sự phát triển của ung thư phổi, ung thư da, ung vú,.... Tuy nhiên, chỉ có vitamin A gốc thực vật mới có khả năng phòng tránh ung thư. 

4. Tốt cho xương 

Bên cạnh vitamin D (7), canxi (8), vitamin B (9), vitamin A có tác dụng quan trọng cho sự phát triển của hệ xương. Theo một số nghiên cứu, thiếu vitamin A làm tăng tỉ lệ chấn thương và gãy xương. Việc bổ sung vitamin A đúng cách, đúng liều lượng sẽ giúp xương chắc khoẻ cũng hơn hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. 

5. Điều trị mụn trứng cá

Có thể bạn không biết nhưng vitamin A có tác dụng tuyệt vời trong việc điều trị mụn. Retinol (một dạng vitamin A) có khả năng làm sạch lỗ chân lông, loại bỏ tế bào da chết và dầu thừa. Một khi da được làm sạch kỹ càng, vi khuẩn P. Acnes (10) gây mụn sẽ không còn nơi “trú ngụ” nữa. 

Vitamin A là một chất dinh dưỡng cần thiết cho da vì nó hoạt động như chất chống oxy hóa và thúc đẩy quá trình tái tạo da .Thêm nữa nhờ có khả năng chống viêm, vitamin A còn giúp hỗ trợ điều trị một số bệnh về da như tăng sừng, eczema (11), bệnh vảy nến. 

C. Các thực phẩm thường chứa Vitamin A

Vitamin A có nhiều trong các loại thực vật và động vật mà chúng ta sử dụng hàng ngày. Một số thực phẩm bạn có thể tìm kiếm dễ dàng như: 

1. Cà rốt

Với trái cây và rau quả, chúng ta nhận được vitamin A dưới dạng beta carotene, sau đó được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Do đó, cà rốt trở thành nguồn cung cấp vitamin A được ưa chuộng nhất hiện nay. Một củ cà rốt lớn có 12.028 IU vitamin A, cao hơn gấp đôi so với 5.000 IU được khuyến nghị mỗi ngày.

2. Khoai lang 

Trong một củ khoai lang chứa 1.403 mcg vitamin A. Hơn nữa, vitamin A trong khoai lang là beat carotene nên có thể phòng chống lại bệnh ung thư. Với lượng calo ít, không chất béo giàu vitamin B6 (12), vitamin C (13), khoai lang còn là thực phẩm số 1 cho những ai đang giảm cân. 

3. Cải bó xôi

Một chén rau cải bó xôi chứa 56% giá trị vitamin A được khuyến nghị hàng ngày ở dạng carotenoids (14). Cải bó xôi cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch và huyết áp. Bên cạnh đó cải bó xôi còn ngăn ngừa táo bón, hen suyễn và giảm lượng đường trong máu. 

4. Gan 

Một lát gan có tới 700% giá trị hàng ngày của vitamin A. Trong gan động vật còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho máu như vitamin D, sắt, vitamin B12 (15). Bởi vậy bạn có thể thêm xúc xích gan, dầu gan cá tuyết và pa tê gan vào chế độ ăn để cung cấp đủ vitamin A mỗi ngày. 

5. Cá trích

Bạn có biết! Trong 85 gram cá trích chứa 219 mcg vitamin A, vitamin D và protein (16). Các chất dinh dưỡng trong cá trích đều tốt cho tim và não, cũng như tăng sức đề kháng cho cơ thể. Cá trích cũng là loại thực phẩm phù hợp với mọi đối tượng, dễ chế biến và có hương vị thơm ngon. 

D. Liều lượng Vitamin A khuyên dùng

Lượng Vitamin A bạn cần phụ thuộc vào lượng chất dinh dưỡng tham chiếu (RNI) tuỳ thuộc độ tuổi và giới tính của mỗi người. Vitamin A có nhiều dạng, và hàm lượng vitamin A trong thực phẩm thường được đo bằng hoạt tính retinol tương đương (RAE).

Một RAE tương đương với:

• 1 microgram (mcg) retinol
• 12 mcg beta-carotene từ thực phẩm
• 2 mcg beta-carotene từ thực phẩm bổ sung
• 3,33 đơn vị quốc tế vitamin A

Lượng vitamin A theo từng độ tuổi: 

• Dưới 6 tháng: 400 mcg
• 7-12 tháng: 500 mc
• 1–3 tuổi: 300 mcg
• 4–8 tuổi: 400 mcg
• 9–13 tuổi: 600 mcg
• 14 tuổi trở lên: 900 mcg đối với nam và 700 mcg đối với nữ

Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần bổ sung 770 mcg vitamin A mỗi ngày. Giai đoạn khi cho con bú là 1.300 mcg/ ngày. 

E. Hậu quả khi thiếu Vitamin A

Vì vitamin A đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể, nên việc thiệt hụt vitamin A có thể gây ra nhiều hậu quả. Điều tiền là giảm thị lực, đặc biệt là vào ban đêm. Hoạt động của tuyến giáp kém đi cùng với sự xuất hiện của nếp nhăn, quầng thâm và mụn trên da. 

Ở trẻ em, bổ sung thiếu vitamin A sẽ khiến trẻ nhạy cảm hơn với sự thay đổi của môi trường. Tổ chức Y tế Thế giới cũng xác định thiếu vitamin A là một trong những vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng chú ý nhất. 

F. Các tác dụng phụ của Vitamin A

Vitamin A tốt với sức khỏe con người khi sử dụng đúng liều. Nếu sử dụng ở liều cao, vitamin A có thể gây ra ngộ độc. Một số triệu chứng dễ gặp như: 

• Thay đổi màu da
• Bong tróc ở lòng bàn tay và lòng bàn chân
• Nứt da ở ngón tay
• Bệnh vẩy nến
• Viêm da tiếp xúc dị ứng

Việc sử dụng vitamin A quá mức trong thời gian dài có thể dẫn đến sự thay đổi trong quá trình hình thành xương, gây tổn thương gan và hệ thần kinh. Đối với phụ nữ mang thai, trẻ sinh ra có thể bị hở vòm miệng, não úng thủy và các vấn đề về tim mạch. 

G. Chia sẻ từ Blissberry

Vitamin A có nhiều tác dụng tốt với hệ miễn dịch, xương và thị lực. Tuy nhiên nếu ta sử dụng quá liều, vitamin A có thể gây ngộ độc và một số biến chứng nguy hiểm khác. Hiểu và nhận biết rõ về vitamin A sẽ là chìa khoá cho ta một sức khỏe dồi dào, cường tráng.